आपको हर दिन एक ही तरह का वर्कआउट क्यों नहीं करना चाहिए?

हार्मोन के लेवल में उतार-चढ़ाव के कारण महिलाओं की शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक सेहत उनके मासिक धर्म चक्र (menstrual cycle) के दौरान बदलती रहती है। हार्मोन में होने वाले ये बदलाव एनर्जी, ताकत, सहनशक्ति और रिकवरी पर असर डालते हैं, जिससे कुछ चरण ज़ोरदार वर्कआउट के लिए बेहतर होते हैं और कुछ हल्के-फुल्के व्यायाम के लिए। एक्टर रकुल प्रीत सिंह (Rakul Preet Singh) ने एक इंटरव्यू में मासिक धर्म चक्र के साथ वर्कआउट को सिंक करने (syncing workouts) के महत्व के बारे में बात की। रणवीर इलाहाबादिया के पॉडकास्ट 'द रणवीर शो' में उन्होंने बताया कि मासिक धर्म चक्र के हर चरण में एनर्जी, मूड और शारीरिक क्षमता में बदलाव आते हैं, इसलिए हर दिन एक ही वर्कआउट रूटीन का पालन करने के बजाय शरीर की ज़रूरतों को सुनना ज़रूरी है। उनके इस संदेश ने इस बात पर चर्चा शुरू कर दी है कि जब एनर्जी का लेवल स्वाभाविक रूप से कम हो, तो ज़ोरदार वर्कआउट करने के लिए खुद पर दबाव डालने के बजाय शरीर की बदलती ज़रूरतों को सुनना चाहिए।

हालांकि कई महिलाओं को चिंता होती है कि पीरियड्स के दौरान व्यायाम करना असुरक्षित हो सकता है, लेकिन एक्सपर्ट्स का कहना है कि एक्टिव रहना न केवल सुरक्षित है, बल्कि यह ऐंठन, ब्लोटिंग (पेट फूलना) और खराब मूड जैसे आम लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकता है। अहम बात यह है कि सभी के लिए एक जैसा फिटनेस प्लान अपनाने के बजाय सही समय पर सही तरह का व्यायाम चुना जाए। NDTV से बात करते हुए फोर्टिस ला फेम में ऑब्सटेट्रिक्स और गायनेकोलॉजी की एडिशनल डायरेक्टर डॉ. अनीता गुप्ता ने कहा कि हार्मोन के लेवल में उतार-चढ़ाव के कारण महिलाओं की शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक सेहत उनके मासिक धर्म चक्र के दौरान बदलती रहती है। हार्मोन में होने वाले ये बदलाव एनर्जी, ताकत, सहनशक्ति और रिकवरी पर असर डालते हैं, जिससे कुछ चरण ज़ोरदार वर्कआउट के लिए बेहतर होते हैं और कुछ हल्के-फुल्के व्यायाम के लिए। 'साइकिल सिंकिंग' के नाम से जानी जाने वाली इस प्रक्रिया में मासिक धर्म चक्र के अलग-अलग चरणों के अनुसार व्यायाम और यहां तक ​​कि डाइट में भी बदलाव करना शामिल है। ऐसा करने से फिटनेस बेहतर हो सकती है, परेशानी कम हो सकती है और वर्कआउट लंबे समय तक ज़्यादा असरदार और टिकाऊ लग सकता है।

साइकिल सिंकिंग क्या है?
साइकिल सिंकिंग का मतलब है अपने वर्कआउट रूटीन को मासिक धर्म चक्र के अलग-अलग चरणों के साथ मिलाना। चूंकि एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे हार्मोन पूरे महीने घटते-बढ़ते रहते हैं, इसलिए वे इस बात पर असर डालते हैं कि आप कितना एनर्जेटिक, मज़बूत या थका हुआ महसूस करते हैं। हर दिन अपने शरीर से एक जैसा प्रदर्शन करने की उम्मीद करने के बजाय, साइकिल सिंकिंग आपको अपने शरीर की प्राकृतिक लय के साथ काम करने के लिए प्रोत्साहित करती है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। इसका मतलब है ऐसी एक्टिविटीज़ चुनना जो हर चरण में आपके शरीर की ज़रूरतों के हिसाब से हों।

डॉ. गुप्ता ने कहा, "साइकिल सिंकिंग का मतलब है यह समझना कि आपके पीरियड्स साइकिल के अलग-अलग चरणों में आपका शरीर कैसा महसूस करता है और उसी के अनुसार एक्सरसाइज़ का रूटीन चुनना।"

क्या पीरियड्स के दौरान एक्सरसाइज़ करना सुरक्षित है?
हाँ, डॉ. गुप्ता का कहना है कि पीरियड्स के दौरान एक्सरसाइज़ करना पूरी तरह सुरक्षित है। असल में, पीरियड्स के दौरान हल्की-फुल्की फिजिकल एक्टिविटी कई फ़ायदे दे सकती है। इससे ये हो सकता है:

पीरियड्स के दर्द (क्रैम्प्स) में कमी
पेट फूलने की समस्या से राहत
मूड बेहतर होना
स्ट्रेस कम होना
ज़्यादा आरामदायक महसूस करना
पीरियड्स का चरण: हल्की-फुल्की मूवमेंट
पीरियड्स का चरण आमतौर पर तीन से सात दिनों तक चलता है। इस दौरान हार्मोन का लेवल कम होता है, और कई महिलाओं को ब्लीडिंग, क्रैम्प्स, थकान और कम एनर्जी महसूस होती है। चूँकि आपका शरीर पहले से ही काफ़ी मेहनत कर रहा होता है, इसलिए यह समय ज़ोरदार एक्सरसाइज़ के बजाय हल्की-फुल्की मूवमेंट को प्राथमिकता देने का होता है। सही एक्टिविटीज़ में शामिल हैं:

हल्की वॉक
हल्का योग
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़
साँस लेने की एक्सरसाइज़
ये एक्टिविटीज़ ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बना सकती हैं, मांसपेशियों की अकड़न कम कर सकती हैं और आपके मूड को बेहतर बना सकती हैं। अगर आपके लक्षण गंभीर हैं, तो एक-दो दिन आराम करना भी एक अच्छा विकल्प है।

फॉलिक्युलर चरण: इंटेंसिटी बढ़ाएँ
पीरियड्स खत्म होने के बाद फॉलिक्युलर चरण शुरू होता है। इस चरण के दौरान, एस्ट्रोजन का लेवल धीरे-धीरे बढ़ता है, जिससे एनर्जी और मोटिवेशन बढ़ता है और मूड बेहतर होता है। यह अक्सर खुद को फिजिकली चुनौती देने का सबसे अच्छा समय होता है क्योंकि आपका शरीर ज़्यादा इंटेंसिटी वाली एक्सरसाइज़ के लिए बेहतर तरीके से तैयार होता है। आप इसमें शामिल कर सकते हैं:

तेज़ चलना (ब्रिस्क वॉकिंग)
दौड़ना
कार्डियो वर्कआउट
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
वेट ट्रेनिंग
मांसपेशियाँ बनाने वाली एक्सरसाइज़
ओव्यूलेशन चरण: पीक एनर्जी का पूरा फ़ायदा उठाएँ
ओव्यूलेशन वह समय है जब हार्मोन का लेवल अपने पीक पर होता है। कई महिलाओं के लिए, यह वह समय होता है जब वे सबसे ज़्यादा मज़बूत और एनर्जेटिक महसूस करती हैं। आपका शरीर ये चीज़ें कर सकता है:

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)
भारी वज़न उठाना
तेज़ गति वाला कार्डियो
चुनौतीपूर्ण स्ट्रेंथ वर्कआउट
हालाँकि, ओव्यूलेशन के दौरान हर कोई एक जैसा महसूस नहीं करता है। कुछ महिलाओं को पेट में हल्का या मध्यम दर्द या बेचैनी महसूस होती है। अगर ऐसा होता है, तो बेहतर महसूस होने तक इंटेंसिटी कम करना या हल्की एक्सरसाइज़ करना पूरी तरह ठीक है।

ल्यूटियल फ़ेज़: गति धीमी करें और रिकवरी में मदद करें
ल्यूटियल फ़ेज़ ओव्यूलेशन के बाद शुरू होता है। इस दौरान हार्मोन का स्तर गिरने लगता है और एनर्जी धीरे-धीरे कम होने लगती है। रिकवरी भी धीमी हो सकती है। डॉ. गुप्ता मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों को अपनाने की सलाह देते हैं, जैसे:

मध्यम गति से चलना
मध्यम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
पिलेट्स
जैसे-जैसे यह फ़ेज़ आगे बढ़ता है, कई महिलाओं में प्रीमेंस्ट्रुअल लक्षण दिखाई देते हैं, जैसे ब्लोटिंग (पेट फूलना), ब्रेस्ट में कोमलता, मूड में बदलाव और ऐंठन। इन दिनों, ज़ोरदार वर्कआउट के बजाय हल्की वॉक, स्ट्रेचिंग या योग करना ज़्यादा आरामदायक हो सकता है।

अपनी डाइट को सिंक करना न भूलें
एक्सरसाइज़, साइकिल सिंकिंग का सिर्फ़ एक हिस्सा है। डॉ. गुप्ता इस बात पर ज़ोर देते हैं कि वर्कआउट में बदलाव के साथ-साथ संतुलित डाइट और सही हाइड्रेशन से बेहतर फ़ायदे मिल सकते हैं। पौष्टिक भोजन करना, हाइड्रेटेड रहना और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, फल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज का सेवन करने से पूरे मासिक धर्म चक्र के दौरान एनर्जी का स्तर और रिकवरी बेहतर बनी रह सकती है। पर्याप्त हाइड्रेशन से ब्लोटिंग और थकान को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

हर महिला का मासिक धर्म चक्र अलग होता है, इसलिए कोई एक वर्कआउट प्लान सभी के लिए उपयुक्त नहीं होता। साइकिल सिंकिंग का मतलब है अपने शरीर की बदलती एनर्जी के स्तर पर ध्यान देना और उसी के अनुसार अपनी एक्सरसाइज़ रूटीन में बदलाव करना।